女性のトレーニング - ボディコンサルティング

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女子ラケット系選手の筋トレについて

2014年01月17日 [記事URL]

ラケット系スポーツの一つであるテニスでは、上半身、とくに三角筋をはじめとした肩周辺の大きな筋肉や肩甲骨周りを鍛えることはもちろん。
ローテーターカフなどのインナー系の筋肉を鍛えることが必要になります。
またラケットから伝わるボールからの反発力に耐えるために、前腕等などの筋力強化も重要です。

さらに、ボールを追って、急停止してからラケットを振らなくはならないのでストップ&ゴーを繰り返すことのできる下半身と、体幹力も求められます。
とくにストップ後に上肢が生んだスイングスピードを、ボールに伝えるための体幹力はパフォーマンスを上げるためには重要となります。


バドミントンは、テニスと同様にラケットを使う競技ですが、テニスほど肩の力を必要とはしません。
その代わりに、リストの力だスイングスピードの鍵になってkるので、リストカールをはじめ前腕部の筋肉を鍛えると良いでしょう。


卓球では、ラケット系のどのスポーツよりも相手と近い距離でプレーをし、ラリーを繰り返さなくてはいけません。そのために、素早いステップと素早いスイングが必要になってきます。
素早いステップをするための下半身の筋力、そしてコーディネーション能力、さらに、その移動に合わせて素早くラケットを振るための、上肢の筋力と捻り動作時の体幹の安定力が求められます。
上半身系のトレーニングで筋力強化を図ると共に、ミニバンドを使って股関節周囲の筋肉を鍛えたり、メディスンボールを使うなどして、体幹を鍛えるよ良いでしょう。


女子陸上選手の筋トレについて

2014年01月17日 [記事URL]

陸上競技では、様々な種目があります。
それぞれの種目でトレーニングの方法が異なります。

短距離走や跳躍種目の場合、高い瞬発力が必要です。
したがって、最大挙上重量に近い負荷で、スクワットを主として脚筋力を最大筋力を高めることです。
それに加えて、最大挙上重量の20〜30%の軽めの負荷で実際の動作に近い速さでトレーニングを行なうと良いです。


マラソンや中距離走、そしてクロスカントリーなどに代表される持久力系の種目では、
心肺機能はもちろんのこと、効率の良いフォームを長い時間繰り返すことのできる、筋持久力が必要となってきます。
最低限の筋力は必要ですが、大きな筋肉は効率を悪くしてしまうため、それほど必要ではありません。

筋持久力があり、効率の良いスリムな筋肉が必要ということから、同じメニューを行なうにしても、1セット12回以上から20回程度の回数を行なえるよう負荷を選んで行くと良いでしょう。

パワー系の種目も持久系の種目も、フォームの正確性や安定性を高めるために体幹系のエクササイズを加えることで、より一層パフォーマンスが上がっていきます。


女子ソフトボール選手の筋トレについて

2013年08月10日 [記事URL]

ソフトボールは、
「キャッチ」「投げる」「打つ」「走る」といった動作が代表的です。

状況に応じた素早く正確な動作が求められるため、
上半身と下半身の動きが連動し、筋肉の協調性が必要です。

まずプレーをするための体の土台となる下半身を先に強化することをお勧めします。

筋力やパワーを高めるスクワットやランジなどを行なうのが良いでしょう。
また「投げる」「打つ」といった動作のために、シングルレッグを取り入れるのも良いでしょう。

そして上半身は、背筋を中心に強化して下さい。
また肩の傷害予防のためにもローテーテターカフを行なうのもおすすめです。

さらに回旋運動で体幹を安定・強化させるために、
メディスンボールを用いて体の捻転を行なってトレーニングをして下さい。

一カ所や部分的に鍛えることは避けて、
筋力トレーニングでは複合的な動きをする種目を選ぶようににして下さい。

その方がソフトボールのパフォーマンス向上に役立ちます。


女子バスケットボールの筋トレについて

2013年08月09日 [記事URL]

バスケットボールは、
狭いコート内で素早い動作の切り返しや、
俊敏な動き行なうために瞬発力が求められます。

ジャンプやダッシュを繰り返し行なう中で、
「パス」「シュート」「ドリブル」などのプレーをします。

素早い動作を頻繁に行なうため、
足や膝などの関節に傷害を発生してしまうことが多いです。

特に女子選手の場合には、
男子よりも膝のケガをしやすい傾向にあると言われています。

膝が内側に入る状態を防ぐため、
筋力トレーニングとしてはスクワットやランジなどを行なうことが良いでしょう。

またスクワットジャンプなどのプライオメトリックトレーニングなどで、
瞬発力を養うと同時に、正しい着地の姿勢の習慣などを身につけることが必要です。

またバスケットボールでは、
ボディコンタクト(身体接触)あるため当たり負けしない上半身の筋力と、
それを支えるための体幹の安定性も求められます。

これらを鍛えていくことが、
バスケットボールのパフォーマンスを向上させる上で大切になってくるでしょう。


女子サッカーの筋トレについて

2013年08月08日 [記事URL]

サッカーにおいては、
主に足でボールを扱うスポーツです。

下半身でボールを扱うため、
「シュート」や「パス」をはじめとしたキックには、
下半身の筋力では瞬発力がとくに必要です。

また、
素早いアジリティー(機敏や軽快な動き)能力を発揮するためにも、
下半身の筋力は必ず必要になります。

トレーニングでは、
「スクワット」や「マルチプルアングルランジ」、
「ラテラルバウンドスタビライズ」などの下半身メニューを中心に行なうことがおすすめです。

プレー中は片足に重心がかかることが多く、
その中でバランスを保ちながら、
股関節を様々な方向に動かしつつプレーを行なうことが求められます。

片寄った体勢で安定したボールコントロールや下半身のパワーをボールに伝えていくためには、
身体の軸がブレにくくすることが大切であり、
体勢を安定させる体幹系のトレーニングが必須です。

また、
ボディコンタクト(身体接触)も多いスポーツなので、
下半身の強さは当然のことながら、
肩や肩甲骨周りの筋肉群と背筋群をはじめとした上半身の強さと、
それらを支えるための体幹の安定性も求められます。

これらを鍛えていくことが、
女子サッカー選手としてのパフォーマンスを向上させる上で必要になります。


女性がランニングをはじめる前に知っておきたいこと

2012年12月27日 [記事URL]

ひとくにいランニングといっても、やり方に効果に違いがあります。

ただ走ることは誰でも自然に身についていることですから、その手軽さから人気を博していることは言うまでもありません。

しかし、思い立ってみたがケガや苦しさに悩んでやめてしまう方も多いのです。

またランニング時は、足に体重の3倍ほどの負担をかけているのですから、思いつきでランニングをしていても障害を招いてしまうこともなります。

ランニングをする目的にはフルマラソン完走を目指す方が多いですが、
フルマラソンは危険なスポーツですから、痩せたいからといってフルマラソンに挑戦するのは危険なことです。

したがって、ランニングをはじめるのであれば、これまで運動やトレーニングといった体を動かす機会が全くなかったかたは走っていない方は、速歩からはじめてください。

また運動経験のある方で、1年以上生活活動以外に体を動かしていない方は、ランニングのペースは人と話しながらがちょうど良いでしょう。

ダイエットのためにランニングをはじめても、足や心臓など体に過度な負担をかければ体にいい訳がありません。

まずは背筋を伸ばし、空気を胸いっぱいに吸って速く歩く。ゆっくりではいけません。
余裕があって走れそうだったら、そのとき走ればいいのです。



  


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