女性のための運動コラム - ボディコンサルティング

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女性が４０代からトレーニングを始めても遅くはない

2015年06月24日 [記事URL]

トレーニングをすることに年齢は関係ありません。

たしかに一般的に成人の頃に体のピークを迎え、中年の頃から体力や運動能力は年齢とともに低下します。

しかし筋肉は使わないと衰えます。

とくにお腹、太もも、お尻などは年齢とともに衰えやすい部分です。

適度な運動を心がけていることで低下をある程度防ぐことは可能なのです。

たとえ高齢であってもその限りではありません。

トレーニングを始めることに遅すぎることはないのです。

逆に何もしないほうが体力だけでなく体の機能までも衰えていきます。

筋肉も３０歳頃から毎年１パーセントずつ減っていってしまうのです。

運動やスポーツができないばかりか、「立つ」「起き上がる」「歩く」などの生活にさえ悪影響を及ぼす場合もあるのです。

女性が妊娠中の運動による体重コントロール

2015年06月12日 [記事URL]

妊娠中は胎児が大きくなるにつれて体重が増えるのと、胎児の保護のために通常よりも脂肪がつきやすくなります。

妊娠中に体重が増えやすくなるといっても、過度な増加は高血圧や妊娠中毒症の原因にもなるので１０キロ以内に抑えた方が良いという助産師さんからの意見を頂いたことがあります。

ただし、そのことで極端な食事制限で体重をコントロールすることは好ましくありません。

そして運動にはやはりウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。
逆に瞬間的に大きな力を発揮するような運動はオススメできません。

妊娠中、いつから運動を始めるかは、１６週目～１９週目くらいの安定期を過ぎた頃から始めるのが良いと伺ったことがあります。

そして出産直前まで行なって大丈夫とのこと。
ただし、必ず医師に相談して下さい。

妊娠中に体を動かしていることで、出産時に備えて筋肉が関節を柔軟にすることになり、産後は出産前の体型を取り戻すことに役立ちます。

女性が月経中（生理中）に運動するためには症状に合わせる

2015年06月11日 [記事URL]

先ず以て、月経は全く個人的なことです。

月経中の運動は、控える必要はありません。

たしかに月経中（生理中）とその前後は、肉体的ストレスが内蔵全体にかかりますが（造血機能）、必ずしもそれが悪影響を及ぼすことにはならないのです。

自分の過去の症例をもとにして、注意深く対応を決めることが良いでしょう。

ただし、運動ができる健康な体調であっても、
以下の点については気をつけて欲しいと思います。

・お腹を強く収縮させたり、力を与えるような運動はしない。
・瞬発的・爆発的な力を発揮する運動は避ける。
・極端に暑い日や寒い日には運動を控える。

月経中（生理中）に女性の体に変化が起きることは間違いありません。
その反応は人それぞれであり、他人と比較することは好ましくありません。

運動・スポーツに限らず、
月経がプラスになる人もいれば、マイナスになる人もおられます。

たとえ同じ人が同じ運動をしたとしても、
月経が体の負担になる時、ならない時もあります。

運動をする女性に必要な体脂肪率とは

2015年03月31日 [記事URL]

健康的な女性にとって体脂肪が果たす役割はとても大きいものです。

人間にとっての脂肪の役割は、貯蔵エネルギーとなることです。

また脂肪には、身体の保温、内臓の保護や正常な位置に保つクッションのような役割もあります。

女性の場合、極端に体脂肪が落ちると月経が止まり、妊娠、出産の機能にも悪影響を及ぼすことになります。

これらのことからも健康的な美しさを維持するためには適量な脂肪が必要となります

その数値は体脂肪率が２２％前後とされます。

したがって毎月、排卵を起こすためには体脂肪率を過度に落とさないことが大切です。

例え食事を摂らないといった無理なダイエットして痩せても、「朝の寝起きが悪い」「肌の調子が悪い」「いつもダルい」「月経不順」などの身体的症状が出てきてしまいます。

もしスリムな体型を望むのであれば、定期的に運動して筋肉をつけることで基礎代謝をアップし、体全体を引き締めるほうが効果的です。

女性がトレーニングする上での脂肪の必要性

2014年10月21日 [記事URL]

女性は男性と生物の決定的な違いとして、妊娠出産が可能であるということです。

これは性ホルモン分泌の差です。

女性ホルモンは、女性のカラダに貯蔵エネルギーとして脂肪を蓄えます。

それは妊娠中のエネルギー不足や胎児の保護など機能を果たすためです。

したがって、女性がスポーツ選手として高いパフォーマンスを発揮したい場合はこのことが影響してしまいます。

しかし女性の健康にとっては大切なことです。

幼児期、思春期、成熟期、更年期とライフサイクルごとの女性ホルモンの変化を無視できません。

無理に激しいトレーニングを女性のカラダに課すことは十分な注意が必要ですし、長期間続けるようなことはあまり好ましいことではありません。

女性の体で脂肪のつきやすい部分は？

2014年07月04日 [記事URL]

女性はお尻（臀部）、太もも（大腿部）につきやすいです。

逆に男性は、お腹（腹部）に多くの脂肪がつきます。

こういった男女の差は思春期から現れますが、
更年期以降はホルモン分泌の減少によってその差が少なくなります。

トレーニングが初めての女性の取り組み方

2012年12月24日 [記事URL]

トレーニングをはじめようと思っても、必ずしもスポーツクラブに入会する必要はありません。

自分だけで始めることは全く可能です。

友人や知人の誘いをもらってはじめる場合もありますが、
まずご自身の体力、運動能力、生活にあった運動とは何かを考えてみましょう。

体力の向上を狙うなら、ジョギング、水泳、ランニング、エアロビックダンス、自転車。

技術の上達を楽しむならゴルフ、テニス、バレーボール、バドミントン、スキー、卓球、バスケットボール、バレエなどです。

必ずしも１つに絞る必要もありませんし、複数の種目を楽しむことも良い方法です。

例えばランニングをする場合、
自分にあった運動の強度、持続時間というのは脈拍を測ってそれを基準にすることもできます。

２２０ー年齢＝最大心拍数と仮定し、その数値から５０％から７０％の心拍数レベルで十分です。

心拍数は体調を知るのにとても役に立ちます。
安静時の心拍数を知っていれば、ちょっとした健康のバロメーターにもなります。

まず目標として欲しいのは運動が楽しいと思えるように、無理のない強度や時間で運動をすることでしょう。

無理をすれば身体は壊れます。

運動不足気味の人なら、運動を急激にはじめるとひざ、腰に過度な衝撃がくる恐れもあります。

また肥満の方の場合は、始める頃は水中での運動もおすすめです。

体重過多でやせたいと思っても、絶食は禁物です。

ダイエットというのはまず脂肪を落とすことですから、
良質のタンパク質とカルシウム、栄養不足と過度の運動による貧血を防ぐための鉄分を積極的に摂りましょう。

そして体力の５０％程度の運動強度でm運動をする時間を長くすれば必ず効果はあります。

ダイエット目的の場合は、くれぐれも健康的に痩せることをお忘れなく。

女性ランナーのトレーニング

2012年11月24日 [記事URL]

近年はスポーツに取り組まれる女性の方が増えたと思われます。
しかし、カラダに良い影響、悪い影響を与えるのは取り組み方次第です。

ランニングはただ単に走るだけでなく、続ける事でカラダの変化を実感できます。

仲間も増えれば楽しさも増し、体力アップから充実感を得られます。

トレーニングによるカラダへの影響は個人差がありますが、
女性だから特別に異なるのかと質問されると男性と全く異なるわけでありません。

ただし、月経周期の影響、更年期、妊娠、出産。
また過剰なスリム志向、貧血、骨粗鬆症などの女性特有のカラダの事情があります。

これらを踏まえながら対処していくことが大切です。

特に妊娠出産産後については細心の注意を払って行なわなければなりません。

月経を伴う運動との付き合い方（３）

2012年08月16日 [記事URL]

女性スポーツ選手の場合、月経痛がツラくても練習を休めないという事情をもつ方もおられるでしょう。

月経期間中に運動をしても医学的問題はありませんが、現場の指導者に分かってもらっていることが必要です。

激しいトレーニングが続けている女性スポーツ選手は無月経になる可能性もあります。

無月経が即座に身体に悪影響を及ぼすとは言えませんが、楽観視はできません。

言わば４０代から５０、６０代に起こる閉経と同じことです。

したがって閉経後の女性たちと同じ骨粗鬆症の予防や治療の目的でエストロゲンの補充があります。

体質や体型には個人差があり、その違いでホルモンの分泌や身体の機能は十人十色。

競技をやめれば、月経が再開する可能性があると言われますが、なかなかそうもいかない事情もあります。

したがって大切なのは女性にしか分からない身体や心の問題を一緒に考え解決してくれる指導者、そうではなくても女性のからだを理解しているスポーツ現場で運動・トレーニングを行うことです。

月経を伴う運動との付き合い方（２）

2012年08月16日 [記事URL]

ひどい月経痛（生理痛）を伴う月経困難症には、子宮筋腫や子宮内膜症に併発して発生するものと、子宮に特段的に異常が見られないものに発生するものとに大きく分けられています。

この原因は、月経時に子宮から剥がれる子宮内膜中のプロスタグランジンという局所ホルモンによると考えられています。

このプロスタグランジンの働きは、子宮の収縮を促進させて生理の経血を体外に排出させる役割があります。

この作用が生理開始前から生理の前半まで急激に増加します。

そのために子宮の収縮が強まり、キリキリとした痛みが下腹部に感じるようになるのです。

また頭痛や腰痛なども症状もあります。

したがって卵巣や下垂体ホルモンは直接的な関わりはありませんが、排卵後に分泌される卵巣からの黄体ホルモン（プロゲステロン）により子宮内膜が分泌期にあることで、より多くのプロスタグランジンが分泌されますので、そういった意味では、卵巣ホルモンも関わっているとも考えられます。

排卵が起こらないにも関わらず出血する（無排卵性出血）では、通常、月経痛は起こらないとされます。

あまりに月経痛のひどい人は、やはり婦人科の専門医に診てもらって月経痛に向いた鎮痛剤やホルモン療法で緩和させていくことが良いでしょう。

気軽に相談にのってくれる医師がいることはとても心強いことだと思います。

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